【專題企畫】
讓身體學會呼吸
從睡眠醫學看身體如何真正放鬆
陳錫中
台大醫院精神醫學部心身醫學科主任
睡眠疾患中心主治醫師
採訪撰文／曾怡陵 圖／陳錫中提供
身處在步調快速的現代社會中，你是否也有這些困擾？想睡卻睡不著、睡了但睡不飽、淺眠、焦慮。其實，壓力往往是導致這些問題的元凶，當身體長期處於戰鬥狀態，呼吸變得短而淺，生理時鐘也會受到影響，導致身體機能大亂。台大醫院精神醫學部心身醫學科主任、睡眠疾患中心主治醫師陳錫中，帶我們了解壓力對身心的影響，並分享一招簡單、不花錢的自救法。
你的壓力正讓身心陷入備戰狀態
呼吸看似簡單、毫不費力，但其實我們的呼吸方式，與思緒、情緒有著緊密的交互關係。當我們進行耗神的工作、情緒緊繃或焦慮時，呼吸會不自覺變得「淺而快」；憂傷、退縮時，常出現「淺而慢」的呼吸；「深而慢」的呼吸，則會出現在放鬆、休息、睡眠的時候。
現代生活中有許多壓力來源，會啟動我們的自律神經，讓身體進入備戰狀態。陳錫中解釋：「你可以隨意將右手舉高，但無法命令心臟不要跳動。任何我們無法用意識控制的，都屬於自律神經功能。」
自律神經管轄的範疇，包含心跳、呼吸、腸胃道等功能，當壓力來的時候，自律神經功能可以馬上觸動一連串的身體反應。所以當我們受到驚嚇時，可以不加思索，心跳會瞬間加速。
這套自動運作的系統如果長期使用，也會帶來一些負面影響。有些人天生敏感焦慮，年輕時，身心繃緊之後還可以很快回復。但隨著年齡增長，生理功能退化，久而久之變得彈性疲乏。即使沒有壓力，身體仍像停不下來的引擎，持續處於備戰狀態。
六大睡眠指標 看出你的壓力狀態
在診間，陳錫中觀察到，多數人的睡眠障礙都與壓力息息相關。透過Ru-SATED（Regularity, Satisfaction, Alertness, Timing, Efficiency and Duration）睡眠健康評估，可以看到壓力的破壞力。
首先是規律性（Regularity），指的是一整週裡睡跟醒的時間是否規律，如果一個人的班表很亂，等於每天都在調時差，生理時鐘自然大亂。其次是睡眠滿意度（Satisfaction），壓力會讓人保持警覺，無法進入熟睡，甚至失眠。這也是為什麼有些人白天明明很累，晚上卻難以入睡。
陳錫中指出：「失眠的原因往往不是睡不著，是太清醒。雖然你已經夠累，可是交感神經這個『油門』一直放不掉。睡眠跟開關是一樣的，你切換不過去。」
醒著時的警覺程度（Alertness）是指能否在白天保持清醒，假設一個人工作壓力大，常需要熬夜；或容易緊張，在夜深人靜時感到放鬆而「報復性熬夜」，拖延入睡的時間點（Timing），都會睡不飽。睡眠效率（Efficiency）看的是「實際入睡」佔「躺床時間」的比例，也就是一個人是否很有效率地睡覺。要啟動睡眠，除了作息規律，也要夠疲倦。
工作壓力大時常沒空運動，身體不夠累就容易產生入睡困難、淺眠等問題。至於睡眠時數（Duration），常會因為工作太忙而被犧牲，導致白天容易打盹。「這影響很大。主動睡眠時數太短會影響全身代謝，血壓升高、血糖不穩， 高血壓和糖尿病的風險也會隨之而來。」陳錫中說。
不用藥也有效 一招活絡你的副交感神經
我們知道身體處於「備戰狀態」會引發各種毛病，但既然自律神經不受意識控制，難道只能靠吃藥嗎？陳錫中用「陰陽太極圖」打了個比喻：「交感神經太強就是陽的部分過盛，現代的藥物雖然可以壓制，但也會損失到陰的那一半，也就是煞車功能。我們期待有種方式可以增強副交感神經，但很抱歉，當代西藥完全沒有這種功能。」
那該怎麼辦？雖然，改變負面思考，是克服壓力的途徑，有一種方式更直接、容易。陳錫中說，我們雖然沒辦法命令心跳的快慢、間隔、大小，但卻可以用意識來控制呼吸。當呼吸放慢，可以初步改變壓力造成的身體反應，活絡副交感神經。接著，思緒會比較平靜，我們便有更多力量調整想法，面對眼前的挑戰。
呼吸，可以說是調控自律神經功能的「唯一窗口」。陳錫中說：「現在的人偏好追求fancy（花俏）的方法，卻忽略這個經過我們老祖宗和西方醫學驗證過的絕招，簡單、有用而且完全免費。因為太簡單了，很多人反而不太相信它真的有效。」
學會腹式呼吸 先從「隨便做」開始
我們可以「主動調整」呼吸，馬上啟動副交感神經，幫自己回歸平靜。如果長期練習，可以幫助自己在面對壓力時更有韌性。呼吸可分為胸式和腹式呼吸。陳錫中解釋，所謂胸式或腹式呼吸其實是「比喻」，因為空氣最終都是進入肺部。差別在於：胸式呼吸靠胸廓擴張，在吸氣時胸部會往外擴張，呼吸時收縮。容易焦慮的人，長期會用快而淺的胸式呼吸。而腹式呼吸是透過橫膈膜升降，吸氣時腹部突出，呼氣時回復原狀。時常有愉悅放鬆情緒的人，腹式呼吸會比較明顯。比起胸式呼吸，腹式呼吸對心血管與淋巴、中樞神經、自律神經系統等生理層面和心理層面上，有更多正面的影響。
有趣的是，陳錫中在引導患者進行腹式呼吸的練習時，總會建議要「輕鬆做、隨便做」。因為想學呼吸放鬆的人，通常本身就容易焦慮。一下子要從胸式呼吸進入到腹式呼吸，反而容易吸不到氣，越練越緊張。
「一開始用深呼吸就好，不用刻意調整，不要定住吸跟吐的比例。等習慣之後再慢慢拉長。」
他建議腹式呼吸的練習可以搭配其他誘發放鬆反應的四個元素：讓肢體可以依靠的椅子或床、放鬆安靜的環境、數息等單調不無聊的刺激，重要的是「不要太認真」。一旦太過求好心切，練習反倒變成額外的壓力，容易讓人半途而廢。
壓力不會消失，但我們可以選擇應對的方式。呼吸就像是我們與自律神經溝通的語言，透過時常提醒自己讓呼吸變慢，我們可以慢慢找回平靜，讓身心得到真正的放鬆。
呼吸放鬆訓練 ❖ 練習步驟
一、準備動作
選擇舒適的空間和床。躺著閉上眼睛，注意力集中在呼吸上。
二、感受呼吸
1.鼻吸、口吐。吸氣時可以擴張鼻翼或抬眉以增加吸氣量，吐氣時可以噘嘴來控制吐氣。
2.感受空氣從鼻孔進入，變成溫暖的氣體從口中排出。
三、腹式呼吸
1.屈膝或於雙膝下墊一個枕頭，腳底平貼床上。雙掌放胸前，並放置有點重量的物品（如書本）於肚臍周圍。
2.想像空氣從鼻孔進入肚臍周圍，徐徐吐氣。
3.吸氣時試著將腹部重物頂起（非刻意將腹部頂出或背弓），吐氣時收縮腹部並排空肺內空氣。試著達到緩而均的呼吸，但不要勉強。
4.習慣後可以將輔助的重物及手移開。
四、調節呼吸
1.熟練後，進一步調整呼吸節奏。
2.試著將呼氣與吸氣雙雙調整為約四次心搏的時間，再慢慢延長至五到六次心搏。若呼吸困難，縮短成二至三次心搏。在維持舒適的狀況下，試著將吐氣的拍數調整成吸氣的兩倍。
所屬出版品
生命季刊184期
