南方心理諮商所院長

 

採訪撰文╱吳秋瓊  圖／羅惠群提供

在諮商心理領域中，「呼吸技巧」常被作為臨床操作的重要心理介入工具。因為多數心理困擾，往往先從生理反應開始出現。當一個人產生焦慮或恐慌情緒時，呼吸會變得急促而淺短；而在面對創傷反應時，則可能出現屏住呼吸、胸口緊繃的情況。

 

為了緩解這些狀態，心理諮商中常引導個案練習腹式呼吸。當人慢慢吐氣時，副交感神經會逐漸活化，心跳自然下降，身體也隨之放鬆。這也是為什麼許多冥想、心理諮商與運動訓練，都將呼吸視為核心練習。

 

隨著現代生活壓力加劇，尋求心理諮商協助的人也愈來愈多。羅惠群院長指出，臨床上常見的來談者，大致可分為三種類型。

 

第一類是長期經歷創傷反應的人。例如童年曾遭遇家暴或性侵、在學校受到霸凌排擠，甚至在成年後經歷職場霸凌。這些經驗都可被視為「威脅生存的事件」。當這樣的感受長期存在，身體便會維持高度緊繃，在心理學上稱為「過度警覺」。長期處於二十四小時全副武裝的狀態，神經系統自然難以放鬆。

 

第二類是長期背負社會期待的人。從家庭、學校到社會文化，人們往往被要求符合各種倫理與成就標準。因此每天活得戰戰兢兢，要求完美，對於外界的期待，用盡洪荒之力也要達到，隨時處在戰備狀態，不敢稍有懈怠。

 

第三類則是感到迷失的人。每個人在成長過程不斷追尋自我，從青春期、甚至成年，開始對於以往所追求的價值感到困惑，不願意再遵循以往的框架，想要放飛自我， 然而過程中，卻始終無法找到真正的自己。無論是學業、工作、婚姻或家庭角色，既無法認同現在的景況，又不知道如何到達目標，這樣日復一日地感到空虛且惶然，也是個體在認知、情緒或人生方向上出現失去定位與連結的感受。

 

通常，一個人願意走進諮商室尋求協助，往往是因為身邊的人給予回饋，希望他能改變目前的狀態。當問題影響的層面越廣，也更容易促使當事人尋求專業協助。

在傳統觀念裡，我們總被教導要勇敢、要承擔，成年人更被期待能自行消化情緒，遇到問題也應該有能力解決。然而，這些外在期待有時反而轉化為一種慢性的內在壓力，使人長期處於防衛狀態。換言之，社會推崇正向情緒，認為開朗、樂觀才是「對的」，生氣、悲觀都被視為不成熟的表現。

 

社會文化往往推崇正向情緒，認為開朗、樂觀才是成熟的表現，而生氣或悲傷則被視為不成熟。然而羅惠群提醒，情緒本身是中性的，它只是訊號。與其急著貼上好壞標籤，更重要的是理解情緒背後的原因。

 

以腹式呼吸為例，這原本是人與生俱來的呼吸方式。然而在高壓社會中，人們常因緊張與焦慮而呼吸短促，甚至出現過度換氣，肩膀不自覺聳起，身體也變得僵硬。特別是在高度數位化、講求效率的工作環境中，人們需要快速回應各種要求，每一天都像在作戰。若職場上又存在情緒攻擊型的人際關係，身心壓力更容易累積，使人難以放鬆。

 

人體並不是機械，壓力必須適度釋放。透過腹式呼吸，深吸慢吐，可以啟動迷走神經，使身體逐漸回到放鬆狀態。迷走神經直接連結大腦情緒區與壓力反應系統，能夠降低焦慮、穩定情緒、減少恐慌反應，讓身心回到平衡與冷靜的狀態。可以說，呼吸是成本最低、也最容易實踐的自我調節方式。

 

在諮商室中練習呼吸時，個案常會不自覺聳起肩膀。心理師有時會輕輕將手放在個案肩膀上，給予一點壓力，提醒身體回到自然位置，呼吸的深度與長度也會隨之增加。這樣的身體提醒，其實是在幫助個案離開原本緊繃的呼吸習慣，進入較為安全與放鬆的狀態。隨著心理師的引導，重新找回自然而原始的呼吸節奏。

 

衛生福利部與八大公、學、協會合作推動「青壯世代心理健康支持方案」，於113年8月1日至115年12月31日，提供15歲到45歲有心理諮商需求的民眾，每人3次免費心理諮商，以達到鼓勵求助、促進個人能力正向成長，及高風險即早介入。

呼吸練習最重要的元素，其實是專注。無論是打坐、冥想、腹式呼吸或瑜珈，其核心精神都是將注意力帶回當下。心理學家米哈里．契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）提出「心流（Flow）」的概念，其關鍵特徵正是高度專注。

 

對於許多現代人常見的睡眠困擾，腹式呼吸也有明確的幫助。研究顯示，腹式呼吸是提升心率變異度（HRV）的有效方式之一。當HRV 提升，代表自律神經系統的調節能力較佳，也更容易進入放鬆狀態。

 

標準的腹式呼吸練習方式並不複雜。首先找到舒適姿勢，斜坐著，不要擠壓到腹部為原則，一手放在胸口，一手放在腹部。接著用鼻子慢慢吸氣約四秒，感覺空氣往下流入腹部，腹部自然隆起；停留約兩秒後，再緩慢吐氣六秒，感受腹部慢慢回縮。重點在於吐氣的時間要比吸氣更長。重複十到二十次，大約三到五分鐘，身體往往就會出現放鬆甚至想入睡的感覺。

 

在日常生活中，也可以透過簡單活動練習呼吸與專注。羅惠群提到，在歐美國家十分流行的「打毛線」就是一個例子。其核心意義在於專注，而專注正是現代人最缺乏的能力。當人在打毛線的過程中，同時加入腹式呼吸練習，無論是坐捷運或通勤的時間，都可以成為練習身心穩定的機會。

 

從小處著手，逐漸建立習慣，讓呼吸形成肌肉記憶，最終便會成為自然的一部分。當腹式呼吸逐漸融入生活，呼吸反而會變得「隱形」。無論面對什麼情境，人都能以較平和的情緒回應，不容易出現劇烈衝突。透過練習找回更原始也更自然的呼吸，真正的意義在於：學習掌握身體，而不是被身體掌控。

 

在職場或家庭衝突中，當情緒被激怒時，可以先輕輕摳自己的手指，提醒自己覺察當下的情緒狀態。握力球等小工具也有相似作用，都是幫助自己暫停反應、重新找回自我控制的方式。

 

專注與穩定，是可以透過呼吸慢慢培養的能力。在高壓與快速反應的生活環境中，人們的心理安全緩衝區往往愈來愈小。心理諮商的目的，正是幫助人把這個緩衝帶重新擴大。許多人重視養生，其實養心更為重要。

 

紓解壓力的方法有很多，例如跑步、健身等。羅惠群也提到，拳擊對不少人而言是有效的紓壓方式。每個人都有壓力爆發的臨界點，而心理諮商的角色，就像是為個案進行定期的心靈保養。

 

現代社會中，不可控制的外在因素愈來愈多，而個人真正能掌握的，也許只剩下自己的呼吸。這項最自然的生存能力，同時也是一種自我療癒的工具。只要持續練習，呼吸便能成為養生，也養心的日常習慣。