【專題企畫】

採訪撰文 宋良音     圖 陳乃嘉提供

地中海飲食是教科書中經典的飲食模式，具有預防心血管疾病的效果，亦是台大醫院陳乃嘉營養師推廣預防高血脂、發炎性腸道疾病及失智族群的核心教材，正處熟齡的您，若想輕鬆吃得對，吃得好，不妨嘗試看看！

 

近年來已經有許多研究證實地中海飲食為健康帶來的好處，包括能降低心血管疾病、慢性疾病、肥胖、癌症的罹患率、延緩腦部認知功能的喪失，甚至延長壽命等。

 

陳乃嘉營養師更進一步表示，地中海飲食中所推廣的，豐富的植物性食物(蔬菜、水果、堅果種子、豆類及未加工的穀物)，利用橄欖油烹調，多選擇魚類及海鮮，適量食用蛋、家禽及乳製品；少加工食品、紅肉及甜點，不僅抗發炎亦有利於腸道菌相的健康，且在飲食金字塔最底層，也提供促進身心健康的生活型態建議，如規律運動、充足休息、保持愉快的心情，和選擇多樣化、當季對環境友善的食物與親友們一起烹調，都是很平易近人、且能長久執行的健康飲食態度。

 

You are what you eat，陳乃嘉表示我們的身體每天都在進行修復，像是細胞更新、肌肉修補、抵抗外來病原等。這些過程需要「材料」，包括碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質，還有抗氧化的植化素等。如果材料不足、品質不佳，修復速度就會變慢，甚至可能導致慢性發炎或加速退化。透過改變飲食習慣，選擇提供給身體簡單、乾淨、多樣且少加工的原型食物，這些小小的累積，日積月累就能為身體儲存健康、啟動自癒能力。

針對中壯年族群，往往不必太過擔心蛋白質吃不夠，反而是吃太多，若蛋白質來源大多來自紅肉或加工肉品，隨之而來的就是過量的飽和脂肪酸攝取，長期下來會促進體內發炎反應、增加心血管疾病的風險。

因此若是能變換為地中海飲食模式，並透過調整蛋白質食物的種類選擇，不僅不用犧牲優質蛋白質攝取量，更能聰明地減少飽和脂肪酸的攝入；此外地中海飲食中，充足蔬菜及適量水果的建議，更同時補足了現代人普遍攝取不足的膳食纖維。

 

油脂部分，則應選擇橄欖油、芥花油、堅果等好的油脂，面對普遍外食的現代人，更要學會減少炸物、肥肉及隱藏於加工製品中的奶油、酥油、棕櫚油等高飽和脂肪酸來源，更是同樣重要。

 

但是陳乃嘉也強調，地中海飲食不是特定的一道料理或一份菜單，而是食物選擇的模式、健康生活的態度，初期改變時，可以藉由調整選擇食物的種類開始，如白飯換為五穀飯，將豬和牛肉替換為魚、海鮮和雞肉等等。且選擇當地、當季、最新鮮的食材，不僅營養價值高、風味好，也能減少使用過度加工與長途運輸食物的攝取量，對環境更是友善。

用關鍵營養預防肌少症

民眾普遍了解蛋白質是合成肌肉的原料，卻容易陷入「多吃蛋白質=長肌肉」的迷思，事實上，若熱量攝取不足，會造成肌肉流失，此時即便補充大量蛋白質，也只會先被身體拿來當能量使用，無暇去維持或增加肌肉；此外，若缺少阻力訓練給予肌肉刺激及輕微破壞，當肌肉發現沒有修復的需求，也就難以促進生長。

 

因此，要預防肌少症，充足熱量與均衡飲食的攝取，搭配適量蛋白質及運動是核心。除此之外，維生素Ｄ與鈣質可以幫助肌肉與骨骼健康；而選擇來自深海魚(如鮭魚、鯖魚、秋刀魚)的ω—3脂肪酸，具有抗發炎特性，有助於維持肌肉功能；攝取來自不同顏色蔬果的植化素(如胡蘿蔔素、茄紅素、花青素等)，則可以增加身體抗氧化力，預防肌少症。

 

在茹素者方面，除了同樣需要有充足熱量、補充蛋白質及搭配運動外，更強調食物的多樣性，因此建議挑選未精緻的全榖雜糧類、堅果種子及豆類，能夠提供身體更完整的胺基酸及微量營養素；不過維生素B12和鐵質主要來自於動物性食物，必要時可透過營養強化食品或營養品來補充。

 

很多人努力吃著高蛋白飲食，甚至額外補充蛋白粉，想要預防肌少症或增加肌肉，但是如果沒有搭配適當的阻力運動給予身體刺激，肌肉並不會憑空長大。同樣的道理，如果只是一昧努力運動，卻因為飲食過度限制，導致熱量、維生素和礦物質攝取不足，身體沒有原料來修補和合成肌肉，結果可能是越練越疲憊，甚至造成反效果。

 

因此，真正能促進健康、維持，甚至增加肌肉的方式，必須是飲食與運動相輔相成，透過有氧運動及阻力訓練給予身體適量的刺激，再搭配充足熱量與適量蛋白質攝取，肌肉才有機會被修復、強化，讓身體功能維持在最佳狀態。

 

陳乃嘉分享到曾有一位退休公務員大哥，在門診無奈地說：「好不容易退休要開始享受人生，結果怎麼都在跑醫院。」聽起來真實又殘忍。

 

很多人以為運動是為了體重控制，飲食改變是因為身體出現了問題，年輕時大家會為了退休生活規劃理財投資，但是否也曾想過應該提早為老年後的生活品質儲存健康本錢？所以飲食教育就是為了幫助大家提早做好準備，不是等到退休才開始追健康，而是從中年甚至更早，就累積肌力、養成良好的食物選擇概念和生活習慣。

 

陳乃嘉也說到，自己從小不愛喝水，但現在會記得隨時補充水分，這巨大的轉變是發生在負責腎臟科衛教門診後，每週有半天的時間，需要重複提醒十多位腎臟病人：「多喝水，多喝水！」，結果不知道不覺成功洗腦了自己多喝水有多重要，進而養成了喝水的好習慣。

 

民眾在面對營養師時，常說：「妳就告訴我什麼東西不能吃。」而她的回答通常是：「什麼都能吃」對她而言，營養師的角色是陪伴民眾找到適合自己的飲食節奏，與其希望被動的被營養師限制飲食，她更喜歡將主動權交給民眾，營養師提供正確的營養知識及執行技巧，陪伴民眾經歷飲食改變的每個關卡、突破挫折、享受每個小小的成就感，當她看著個案提出的問題、或是和她討論解決方法甚至主動提出方案，這時她就知道，他們已經建立了屬於自己的健康自覺。

 

我們無法掌握壽命的長短，但可以選擇生命過程的品質。相較平均壽命，應更重視健康餘命。「活得好」意味著能走得動、吃得好、睡得好，照顧好自己、保持社交活動及享受生活，這不僅是延年益壽，而是更能活得自在且有尊嚴。