【專題企畫】
逆齡，就要動起來
專題企畫／編輯部 採訪撰文／吳立萍
封面圖／邱柏豪提供 單元圖／邱柏豪、徐棟英、潘秀雲提供
為了抱孫，一群阿公阿嬤開始健身，實踐夢想；為了健康，中高齡長者開始訓練核心肌群，流行一種「不痠、不痛、不硬、不喘」的「節拍超慢跑」運動；為了不換人工關節，「噴射機阿嬤」開啟運動人生，登上世界最大雪山啞口，獲得國內外田徑賽超過五十面金牌……
運動，帶來生活的改變，年輕逆齡，預約健康，請一起「動」起來。
阿公阿嬤的抱孫健身課
邱柏豪
菲特邦健康管理顧問公司執行長
網路上流傳一則短片，獨居爺爺吃力的用雙手提起沉重的壺鈴，每天堅持反覆練好幾次，鄰居以為他是為了健康而鍛練身體。女兒來看父親，發現他正在提壺鈴，心中詫異，不知父親為何開始想要健身……
聖誕節前夕，女兒載父親到家裡過節；看見孫女，爺爺慈愛的用雙手抱起孫女，並把她高舉起來，讓她把手中的星星插在聖誕樹的最頂端……
原來，爺爺健身的初衷不是為了健康，而是為了含飴弄孫，「把自己顧好，才有能力實踐夢想。」
如何說服長輩加入鍛練？
健身教室裡，一群七、八十歲的長輩正在舉壺鈴，他們和影片中的爺爺一樣，也是為了抱孫而健身。一位阿嬤說，「一個壺鈴大概十二、十三公斤，超過小孫子的重量，我只要多練幾次，抱孫子絕對沒問題。」她來上健身課為的就是要享天倫之樂，當然附加而來的健康促進，則是額外禮物。
「隨著年紀增長，生理機能也會逐漸退化，慢慢喪失了柔性、活動力、平衡力與行動力，運動是延緩老化的一劑良藥。」菲特邦健康管理顧問公司執行長邱柏豪，多年來與公部門合作，向大眾推廣中高齡運動；他建議長輩們，不論是在戶外或室內的健身教室，隨時隨地，就算坐著也都可以運動。
「要說服長輩來參加課程可不容易，『抱孫』是一個誘因。」邱柏豪的岳父就是為了抱孫來訓練，成為中高齡運動的最佳代言人。
八十幾歲的岳父平常都會去公園拉單槓，做一些簡單的運動，自認根本不需要上健身教室。直到有一天他的下背開始疼痛，平常很容易完成的上下台階動作竟然感到力不從心，再加上為了抱孫，他才決定接受女婿的建議來健身。
經過幾堂課訓練後，不僅抱孫不吃力，上下台階動作做起來也都沒問題了，他這才體會到，原來年長者的運動需要設計，有老師指導效果會更好。
邱柏豪的岳父母是二○二二年台北市銀髮族運動會—不老勁舞團的代言人，推廣「要活就要動，且要用對方法」！
邱柏豪七十多歲的岳母倒是比岳父更早一步踏進健身教室。患有糖尿病，平時要控制血糖，還有體重過重問題的她，個性開朗，願意接受新事物，鍛練一段時間後不僅成功減重，氣色及體力也都比以前好很多。
「最難說服的是自己、另一半和父母。」邱柏豪微笑說，以前岳父母不太清楚他的工作內容，總是很籠統的向別人介紹他是「教運動的」。如今兩人不僅體會到運動的好處，還成為二○二二年台北市銀髮族運動會——不老勁舞團的代言人，開始向親友推廣「要活就要動，而且要用對方法」！
運動，為銀髮生活帶來改變
推廣中高齡運動的這些年來，邱柏豪見證許多長輩因為運動帶來健康。
家住坪林，九十歲的阿嬤，以前是國小教師，因患有重度失智症，平常都由外籍看護與家人輪流陪伴照顧。每個禮拜會固定撥出一到兩小時，由照顧者陪她搭乘社區接駁車到健身教室活動身體。
在老師的引導下，幾堂課後阿嬤已經可以不必人攙扶，自己從下車的地方走進健身教室，還可以清楚講出老師的名字、上課地點以及下次上課時間。家人感到不可思議，因為失智症不可逆，阿嬤卻是進步中。
在雙連安養中心，七十幾歲的阿嬤雙腿不良於行必須坐輪椅，平常由外籍看護推著輪椅移動。自從她開始每週規律的上運動課後，一段時間竟然可以自己利用旁邊的支撐物，從輪椅上站起來。
這些個案不是奇蹟也不是偶然，而是在專業理論基礎架構設計下，身體經由運動所展現出的成果。
大學體育系主修籃球及游泳，邱柏豪本身是運動員，當初在思索個人生涯規畫時，他希望未來可以擴大運動的影響力，因此攻讀國立台北護理健康大學運動保健所。畢業後到北投運動中心上班，他把握學習機會，六年任職期間從體育行政管理到活動規畫等，每一個環節通盤學習。
要活就要動，一群長者體驗運動帶來的活力，享受「樂齡」生活。
二○○三到二○○五年間，他到美、日等國學習中高齡運動規畫，並將這套理論基礎帶回台灣，推出各種銀髮族體適能運動休閒課程；在與公部門合作推廣後，許多長輩們因此受益，體會到運動為生活帶來改變，身體也變得更健康。
許多人問他，為什麼要特別針對中高齡者做運動規畫，他總是感性的說：「生命中有很多選項，我選擇比較少人做的事，因為它很重要；這是助人的事業，攸關身邊親友，也攸關自己的未來健康。」
我家旁邊就是GYM
秉持助人的初衷，他不斷思考，如何將正確的運動方式融入長輩的生活？
五年前，他帶領團隊與台北市政府合作，成立「台北樂齡巡迴運動指導團」，規畫各種有趣、有效的運動課程，提供年滿五十五歲以上的市民報名；有實體課及線上課，還推出「我家旁邊就是GYM（健身房）」企畫，提供「師資外送」服務，讓長者不必出門，就可以在住家或附近的廟宇、公園、活動中心等公共區域運動。
邱柏豪進一步解釋，過去台北市政府曾有「一里一運動中心」口號，但全市四百五十六個里，要落實的確有難度。多年來他與團隊陸續培養出五百多位體適能運動教師，只要提出團體申請，他們就會派老師過去指導，運用現場環境既有的健體設施，並搭配使用彈力帶、踩盤、繩梯等專業運動器材，讓長輩能在通風良好的戶外，保持社交安全距離，進行肌力、肌耐力、反應力、平衡感等體能訓練，持續運動提高免疫力。
指導團成立了五年，已巡迴一百七十個里，帶動超過一萬運動人口、近七萬運動人次，課後持續運動比例高達七五‧六％，這個成果讓邱柏豪感到很開心。
「最重要的是必須持之以恆。」台灣預估二○二五年進入超高齡社會，邱柏豪希望每一位長者都能養成持續運動的習慣，享受名副其實的「樂齡」生活。
跟著節拍超慢跑
徐棟英
體適能教練
「叮咚、叮咚……」文山老人服務中心教室裡，長輩們正隨著節拍原地跑步；學員中有帕金森氏症及車禍脊椎受損造成左腿萎縮患者，也能跟著一起跑，他們肢體靈活，完全看不出和其他人有什麼不同。
講台上是五十五年次的體適能教練徐棟英，他一邊跑步一邊叮嚀，「腳尖先落地，然後再腳跟，要跟上節拍輕輕跑，不能慢下來，一慢下來你就會覺得喘……」
多年來，徐棟英的運動課堂堂爆滿，曾經教室裡同時有六十位學生，平均年齡七十歲，加起來超過四千兩百歲。「這裡沒有老人家，只有年輕人！」徐棟英都以長輩的出生年次當做年齡鼓勵他們，「三十年次的長輩才三十歲，當然要運動！」
不痠、不痛、不硬、不喘的運動
節拍超慢跑，顧名思義就是跟著節拍「超慢跑」。徐棟英在手機上安裝了節拍器，將速度調整到每分鐘一百八十下；跟著這個節拍速度，任何場所、任何時間都能運動，甚至可以一邊追劇一邊跑。
徐棟英畢業於政戰學校體育系、台北市立體育學院運動科學研究所，曾任國防大學體育室講師，二十多年前投入軍人體能訓練；大約八年前，他的軍中好友當選台北市文山區明興里里長，為了鼓勵年長里民運動健身，邀請徐棟英設計課程。
徐棟英借鏡國外專家的實驗成果，帶動社區長輩一起練習節拍超慢跑，可以一邊看電視一邊跑，輕輕鬆鬆。
「體適能的範圍包括肌肉適能、心肺適能、柔軟度適能及身體組成，我從心肺適能去思考，什麼樣的運動適合長輩。」他微笑的說，之前都是教二十到六十歲的人，為了要教六十歲以上的長輩，花了很多時間蒐集資料，進而發現日本有位女醫生為了改善體能，發展出一套「龜速跑」的超慢跑運動。
原本，女醫生採取健走運動，走著走著，發現並不適合她的體能狀態，於是開始用走路的速度慢慢「跑」起來，感覺很舒服。她回到實驗室以科學方法測量，發現這種介於走路和慢跑之間的「超慢跑」，可燃脂、減血糖、降血壓，整體來說身體的能量代謝比走路多二點五倍左右。
超慢跑四要領
●腳掌先著地，後腳跟再落地
●膝蓋微曲，保持ㄍ字型
●節能減碳，腳步放輕
●步伐小、步頻快，步頻一分鐘一八○步
徐棟英也找到國外體適能運動的研究：一位教練觀察洛杉磯奧運中長距離到馬拉松的五十位頂尖選手，發現他們跑步的步頻都相當快，其中四十九位快到每分鐘一百八十步以上。在這樣的狀態下，跑者腳落地接觸地面的停滯時間，比一分鐘一百五十步少，也比
較不會感覺吃力。
徐棟英於是借鏡國外專家的實驗成果，帶動社區長輩一起練習節拍超慢跑。後來他也在文山老人服務中心推廣這項運動，可以讓長輩在運動時不痠、不痛、不硬、不喘，甚至還可以一邊看電視一邊跑，輕輕鬆鬆；許多長輩就在不知不覺間持之以恆，發現身體也慢慢變好。
在帶長輩運動的過程中，徐棟英發現年長者容易出現肩頸、下背、膝蓋疼痛，關鍵都與「核心肌群無力」有關，若想改善疼痛問題，就要鍛練。
一位八十六歲的爺爺，跟徐棟英學習鍛練核心肌群，一段時間後他做高難度的「烏鴉式」，只用雙手掌就能撐起全身重量，並可以維持一分鐘；許多年輕人都不一定做得起來，他竟然一點也不費力。
「核心肌群」位在人體橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆之間的一段肌群構造。以長輩們最容易出現的膝關節疼痛問題來說，除了單純鍛練腿部肌肉，一般骨科醫生都會建議更換人工關節或打玻尿酸。
但根據徐棟英的觀察，發現人走路時如果髖關節不動，膝關節也就不會動，走起路來僵硬如企鵝；若把下腹部核心肌群練好，下背部不痛，髖關節活動能力變好，走路時就能使大腿肌肉減少代償，自然可以減輕膝關節負荷解決膝關節疼痛狀況。
「這些都是長輩學員們給我的回饋。」徐棟英受邀向骨科、復健科及家醫科醫師分享觀察及實踐成果，醫師們也都認同他的理念。
在文山老人服務中心的一個半小時課程裡，前一小時他帶大家鍛練核心肌群，之後再進行「節拍超慢跑」。許多動作對於平常沒有運動習慣的初學者來說，會感到有些吃力，但不少長輩持續鍛練核心肌群三個月後，不但駕輕就熟，醫院檢查報告也相當漂亮，血壓穩定了、血脂肪及血糖下降，精神好、行動力好，睡眠品質也提升。
「我以鍛練軍人的嚴格態度來訓練長輩，有時候必須使用『激將法』。」今年四月中旬，一對七十八歲的夫妻來上課，兩人的體能狀況落後其他同學，甚至沒有辦法翻身。徐棟英用客語跟老太太說：「大姐，您一定要逼先生好好練。您們兩個不知道誰會先躺下來，但是我寧可您躺下來，您先生不要躺下；因為您先生躺下，您無能為力照顧他，但是您先生練好了，要照顧您反而容易。」
徐棟英發現年長者容易出現肩頸、下背、膝蓋疼痛，關鍵都與「核心肌群無力」有關；因此，練好「核心肌群」，才是不痛關鍵。
核心失能檢測法
要怎麼知道自己的核心肌群是否失能？徐棟英提供自我檢測的方法，以下五個症狀只要出現其中之一，就要趕快開始鍛練核心肌群。
一、起床時，頭和肩膀要抬起時感到吃力。
二、在床上要翻身及挪動身體很費力。
三、看到矮凳或蹲式馬桶不敢蹲，會怕起不來。
四、爬樓梯不到兩、三階就開始用手拉扶手。
五、進出轎車動作很慢。
以下提供一個簡單的方法，測試自己的核心肌群是不是「有力」：
●平躺在地，做類似「仰臥起坐」的動作。
●用核心肌群的力量，將頭向胸腹捲起，停留數秒。
這個動作叫「捲腹式」，如果感覺後頸痠痛，表示核心肌群力量不足，才會由後頸斜方肌出力。這是一種代償作用，表示真的要趕快鍛練核心肌群了。
他們來上一次課後，台北市所有關懷據點就因疫情而關閉，不得不停課。一個半月後關懷據點開放，這對夫妻回來上課，兩人完全脫胎換骨，翻身不是問題，跑跳也都可以。
原來，他們在停課期間持續觀看徐棟英Youtube（核心逆齡節拍超慢跑）的視頻自主練習（https://youtu.be/RdGMm6uU-Hc），每三天做兩次運動，每次一小時，沒想到進步這麼快……
徐棟英的表弟曾文智醫師，專長內兒科中西醫學、睡眠醫學、減重醫學及特殊族群訓練，他針對一般體適能教練可能不會注意到的地方作提醒：當感覺身體轉好，要持續回醫院檢查，因為三高可能已逐漸恢復正常值，用藥必須調整。
多年來，徐棟英教過的學員有上千位、講座超過千場，他不斷的苦口婆心告訴大家：「寧願在瑜珈墊上流汗，也不要躺在病床上流淚。」當然，年輕人也可以練。一位年近四十的音控師每天「超慢跑」，一年十個月後成功減重二十六公斤，連他自己都覺得不可思議……
徐棟英持續在各地推廣「徒手練核心╳節拍超慢跑」，並在今年出版《核心逆齡節拍超慢跑》，希望大家都能透過運動，找回健康。
跑出酷老人生
潘秀雲
台北市777銀髮族協會辦公室主任
潘秀雲腰桿筆直、精神抖擻的在辦公室裡忙進忙出，一點也看不出來她今年八十六歲。
每天晚上十點睡覺，早上四點半起床、五點出門，到住家附近的中正橋河濱跑步，一直跑到景美，全程大約七公里，再慢慢走回來；如果時間足夠，她還會再打場軟式網球；之後回家梳洗、吃早餐，再搭捷運到位在松山區的辦公室上班。
這是潘秀雲每天早上的作息，除了刮風下雨，多年來從不間斷。
外表與年齡不符，連生活作息都與一般的年輕上班族一樣，甚至每天都可以提早半小時到辦公室，她說，能有這番不輸年輕人的精力，「都是靠運動！」
潘秀雲有一個「噴射機阿嬤」的響亮名號，因為她跑得超快，一百公尺只需要十五秒一四，總共拿過國內外超過五十面金牌！
中年重拾運動夢
潘秀雲是「台北市777銀髮族協會」的辦公室主任，十五年前她主動向協會詢問是否可以來當志工，原本一天只需服務兩小時，但她十分熱心，包括行政、文書、帶團活動等，什麼都可以做，又因為擁有一身好廚藝，她自動包辦協會工作人員的午餐；後來成為正職員工，是協會的核心幹部，也是鼓勵長輩們要多運動、最有說服力的活招牌。
六十歲以前，潘秀雲是一個典型的家庭主婦，先生在外地包工程，她經營一家小雜貨店，育有三個兒女；每天忙於生計，運動離她非常遙遠。
五十八歲那年，她因為膝關節炎，醫生建議更換人工膝蓋，但當時沒有健保，面對幾十萬的費用，她選擇不換，卻拿起兩支拐杖爬陽明山好漢坡，雖然痛到不行，依然咬牙忍耐。走完一圈後，再到附近的溫泉旅館泡湯，每星期持續三到四天，半年之後，雙腿肌肉慢慢練起來，膝蓋竟然不痛了，連醫師都覺得不可思議。
其實，她就讀蘭陽女中時曾經是學校田徑的一員，老師發現她的腳掌構造適合跑跳，是田徑選手的可造之才，甚至願意贊助學費好好栽培。
雖然很想把握這個機會，但因為身為家中長女，為了分擔家計，讓弟妹可以專心念書，她毅然決然放棄升學，在師長的介紹下去市公所打工，直到結婚成為家庭主婦，都沒有機會再運動。沒想到中年為了鍛練膝關節，意外重拾年少時的未竟之夢，這一次，她再也不會放棄了。
潘秀雲有一個「噴射機阿嬤」的響亮名號，她跑得超快，一百公尺只需要十五秒一四，拿過國內外超過五十面金牌！
除了跑步，她因為看見女生打網球的姿態很美，也開始練習打軟式網球。就這樣，每天跑步加上打軟式網球，持續不間斷的運動習慣，後來也陪伴她度過喪偶的悲傷。
六十歲時，年長她六歲的先生肝硬化過世，孩子們也都各自成家而沒有同住；她沒有被獨居在家的悲傷擊倒，而是接受朋友建議，走出戶外參加田徑比賽—運動，成為她最好的療癒方式。
「離開田徑場四十年，要怎麼比賽？」潘秀雲坦言一開始內心的確有遲疑，但她沒有猶豫很久，很快就決定先去學校操場跑跑看。
就這麼不斷的跑著，五年後她跑出全國常青國際錦標賽一百公尺及兩百公尺短跑、跳遠的紀錄保持人，還到印度參加亞洲常青田徑錦標賽，以二點八九公尺成績打破跳遠的大會紀錄，一共拿下國內外超過五十面金牌，創下國內九項田徑紀錄，至今無人能破。
七十五歲挑戰世界最大的雪山啞口（ThorungLa）海拔5416 米，潘秀雲沒用到氧氣筒、高山症藥，也沒有任何不適應。
年齡最大的世界高峰登頂者
滿滿一整櫃的金牌，是她自我挑戰的證明；為了突破極限，她也向高山邁進。
七十五歲時，她挑戰海拔五千四百一十六公尺的喜馬拉雅山——世界最大雪山啞口（ThorungLa，陀龍啞口），在山上十天，沒用到氧氣筒，也沒有任何不適應；她甚至連預防高山症的藥物都不知道，只帶了安眠藥。山路崎嶇難走，也沒有辦法洗澡，但她仍然樂此不疲，「登上頂峰，看世界的角度不同，就會感覺很自由。」
七十九歲時，她飛去攀登非洲最高峰，挑戰海拔五千八百九十五公尺的吉力馬札羅山。「攀登吉力馬札羅山有兩條路線，一條是一般的旅遊路線，另一條是難度較高的登山路線，我們走的是較難的登山路線。」
當時潘秀雲是年紀最大的團員，大家雖然嘴上不說，但她能感覺到每一個人的心裡都很質疑，認為她真的可以嗎？在準備攻頂那天，她和團員從晚上十一點開始爬，眼前是四十五度的陡坡，天氣冷到連毛巾都凍成冰棍，這一路的困難艱辛，不是親身體驗很難想像。
一行人攀爬到隔天清晨六點，終於成功登頂，過程中她完全沒有用到氧氣筒。
踏上最高峰，展望四周開闊的景色，內心的激動難以言喻。按照當地規定，每位登山者都必須自費請四位隨行助手，因此所費不貲，加上機票及團費，這趟行程花了十八萬。但回憶起這段經歷，她說：「登山是用一座山來測試你的體力，我覺得很值得。」
七十九歲時，潘秀雲創下攀登吉力馬札羅山「年齡最大」的攀爬紀錄。
這一趟，她不僅再度超越自我，更創下當地「年齡最大」的攀爬紀錄，外國嚮導忍不住抱著她說：「阿嬤，您真的很棒！」
回國後，「台北市777銀髮族協會」理事長請她帶團，鼓勵長輩一起爬山。她組了一個十六人、平均年齡七十歲的登山團，一起去爬嘉明湖。
行前訓練絕對不能少，出發前兩個月大家密集重訓，鍛練體力。「在玉山、雪山、嘉明湖這三條路線當中，嘉明湖最難爬，因為它必須經過往下的陡坡，再往上爬升。」潘秀雲領隊，另外也聘請專業嚮導，全部團員順利走完，在各自的人生故事裡寫下了畢生難忘的篇章。
「噴射機阿嬤」金牌未完，待續
「孩子叫我跟他們住，女兒也有一間空房子要我搬過去，我才不要，我現在住的地方離河濱公園近，每天晨跑很方便。」潘秀雲享受自在生活：晨跑、上班，經常帶年長的朋友們爬山；只要有她能參加的田徑比賽，一定報名參加，也常上媒體分享運動心得，鼓勵大家動起來。
年齡似乎沒有在她的身上留下太多痕跡，大家都叫她「潘姐」；常有人開玩笑說她謊報年齡，她總是大方地拿出身分證，讓大家「驗明正身」。
也許她不同於一般人，有超強的基因打底，但如果不是從六十歲開始運動，且持續至今，恐怕也不會是現在令人稱羨的「噴射機阿嬤」。
誰說年齡是限制？未來潘秀雲還會繼續參加比賽、拿金牌，希望大家為她加油打氣。
所屬出版品
生命季刊170期
